ACT som är en vidareutveckling av KBT ibland kallad tredje vågens KBT. ACT utgår ifrån att tankar och känslor är någonting som vi har väldigt lite kontroll över. Det är någonting som ofta kommer upp automatiskt och man ser att psykisk ohälsa kan handla om att fastna. Psykisk ohälsa kan vara ett resultat av att fasta i någonting som inte är bra för oss, primärt handlar det inte om tankarna i sig utan vårt förhållningsätt till tankarna. Vi ogillar jobbiga känslor och jobbiga tankar och vi gör allting för att kontrollera dem och bli av med dem. Inom ACT säger man att det är inte tankarna i sig som är farliga utan det är vad jag gör hur jag reagera på mina egna tankar. Så jag kan tex gå på en fest och tänka ”jag är korkad” ”Jag är ointressant” OCH jag kan prata med människor på festen.
Det som skiljer ACT från KBT: Inom KBT strävar man delvis efter att förändra sina beteenden så att man inte undviker för de kan förstärka de här negativa tankarna man har, men också att man gå in i tankarna och ifrågasätter dem och förändra dem så att de blir mer balanserade mer åt positiva hållet,
Medans ACT har ett annat grepp det handlar om att du kan tänka vad du vill de spelar ingen roll om du har negativa eller positiva tankar, det som spelar roll är hur du förhåller dig till den här situationen. Så utifrån ACT handlar det mer om att börja observera, att tankar är tankar, dem kommer och går och dem är inte våra fiende, vi behöver inte tänka positivt om oss själva, vi behöver inte hela tiden hålla fast i positiva känslor och trycka bort negativa känslor.
Vi kan lära oss att förhålla oss till de på ett sätt som gör att dem inte kroka fast i oss och hindra oss från att gå på den där festen. Öva upp toleransen att ha jobbiga känslor och ha jobbiga tankar men öva också upp förmågan att se tankar, att få lite perspektiv, tex där fick jag en tanke att jag är värdelös. Få lite distans till de här tankarna. Börja ta in fler saker en bara de negativa tankar, detta är förstås ingen ”quick fix” utan något man gradvis tränar upp.
Om man lider av övergångsbesvär, som ofta handlar om stress som får en massa negativa följdsaker, några konkreta tips i situationer när man går i kamp med sig själv. Olika hjälpsamma saker vare sig man är stressad pga av inre eller yttre omständigheter, eller inre omständigheter som hormonell obalans, el både inre och yttre som de ofta är.
Viktigt är att kartlägga vad det är som stressar mig mest: är det mitt jobb, mina relationer min fritid? När känner jag mig som mest stressad? När känner jag mig som mest återhämtad? Kanske kan du få syn på ett mönster. Vart det är som stressen når en som mest och sen att då försöka förändra den här situationen på något sätt så att jag minska min stress. Kanske kan du börja prata med din omgivning, att tillsammans sondera terrängen var stressen är som värst för mig? Detta kan man komma långt med, man vet ofta vad stressen finns men man har inte satt sig ner tagit itu med det, kartlagt det.
Att förändra mitt förhållningsätt till saker och ting, är det saker jag kan påverka och kan jag ta bort stress då ska jag göra det. Men finns det saker jag inte kan påverka då är det inte så smart att försöka och stånga sig blodig. Istället kan jag förändra mitt förhållningsätt till den här situationen. Jag kanske ha gjort allting som jag kan för att påverka min hormonella obalans, har förändrat olika saker i mitt liv som jag har hört ska vara hjälpsamt för mig men kvarstår kanske huvudvärken, sömnsvårigheterna, värmevallningar etc om jag då fortsätter att stånga mig blodig i de här situationerna så kommer det öka min frustation och då kommer de öka värmevallningar el smärtan. Istället ACCEPTERA ja det här är en del av livet, hur kan jag förhålla mig till de här värmevallningarna el hjärndimman på ett sätt som gör att jag inte går i kamp med mig själv. Om man är frustrerad över någonting, vad händer då i kroppen om jag går i kamp om man redan har värmevallningar, kommer det påverkas till det positiva el negativa?
Allting tolkas genom oss själva och hur vi förhåller oss till det, där har vi en väldigt stor outforskad arena som vi inte ha tränat på så mycket, vi är väldigt tränade i problemlösning men vi har inte fått så mycket träning i hur förhåller jag mig till mina inre skeenden tankar och känslor kroppsförnimmelse osv. Här kommer ACCEPTANS in, det kanske är smartare att saker som jag inte kan påverka behöver jag acceptera och göra utrymme för.
Metaforen om vi knyter handen, bara känn hur det känns att knyta handen såhär, ganska ansträngande, ganska stelt, man kan inte göra så mycket med handen den är låst i den här knutna positionen. Något som vi ofta lär oss, när någonting är svårt och jobbigt, knyt i nävarna eller vi försöker bli av med den här känslorna. Och så öppna du handen igen, helt och hållet, är det nån skillnad? Det känns lite lättare, det här är acceptans, om jag har en jobbig känsla så kan jag knyta ihop näven och då blir det jobbigare. Jag kan också öppna upp näven, då finns känslan fortfarande kvar men jag går inte i kamp med den och mig själv.
Återhämtning och sömn, problemet med stress är inte stress, stress är jätteviktigt för organismen för kroppen, den hjälper oss att hantera olika saker. Det som är farligt är när vi inte återhämta oss och där är sömn viktig men också annan typ av återhämtning som ta korta el längre pauser.
Medveten närvaro i det informationssamhälle vi lever i är baksidan är ofta oro vi tänker, tänker och tänker och i tankarnas värld kan allt vara möjligt, negativa och positiva saker så vi kan överdriva väldigt mycket saker, vi kan oroa oss för saker som inte har hänt men som vi tror kommer hända, så vi stressar oss alltmer i det här samhället. Tidigare har vi kanske jobbat mer med kroppen bondesamhället var annorlunda det var inte lika mycket information, man jobbade mer med kroppen, och kroppen är motion, och det är också närvaro här och nu. Medveten närvaro är någonting som blir mer och mer viktigt i det här samhället.
Var är mina värden, eller vad som är viktig för mig? Vår hjärna är kapad av intryck och påverkan utifrån om hur man ska leva sitt liv vad som är viktigt. Normen är inte alltid så hälsosam, den dyraste varan som man betalar mest pengar för är uppmärksamhet, så företag betalar för att dem få vår uppmärksamhet, där vi lägger vårt fokus på kommer bli där vi fokusera mer och mer på. Om jag tänker mycket oroande tankar, negativa tankar då kommer jag får mer av negativa/oroande tankar.
Våra värden, vad är egentligen viktigt för mig? Om jag försöker tänka bortom normen vad mina föräldrar vill, vad mina kollegor vill, vad vill jag?
Där kan vi hitta både återhämtning, meningsfullhet och göra saker som ger oss näring, istället för jag borde göra det här, jag måste göra det här mina vänner gör ju det här och de har ju gått den där kursen jag kanske också borde göra det?
Intryck från andras värld som vi matas med. Så har det inte sett ut i samhället tidigare, här handlar det om att hålla koll på mina värden, så jag inte lever någon annans liv. De minskar också stress ibland prata man om existentiell stress jag lever inte mitt liv och det stressa mig.
Man behöver förstå vad är det som ger mig återhämtning när jag är ledig? Skapar en miljö som främja närvaro att kunna göra en sak i taget att inte multitaska som stressa oss. Göra miljön så distraktionslös så möjligt så jag kan göra en sak i taget, när jag äter, äter jag, när jag går i naturen så går jag i naturen och kanske stängt av mobilen.
Att applicera mindfulness i återhämtning i vårt sinne, hjärnan har en tendens att vara i framtiden eller bakåt i tiden för saker som eventuellt skulle kunna hända tänk om jag glömmer köpa den där saken. Våra tankar kan stressa oss både framåt och bakåt i tiden.
Att stanna här och nu och göra en sak i taget är hjärnan inte så van vid, för det finns ett överlevnadsvärde i att tänka framåt, lösa problem som eventuellt skulle kunna komma.
Vi behöver träna på att hur kan jag släppa dem här framtidstankarna och landa mer i nuet och hur kan jag rikta min uppmärksamhet till någonting som händer nu tex titta på mina barn, doften, synintryck, känslor, hjälpa oss själva att komma tillbaka till nuet. Stänga av mobilen när jag är med mina barn så är jag med mina barn och inte planera annat utan försöka avgränsa oss och inte låta hjärna sticka iväg, kan jag njuta av de här situationen och hur gör jag då när jag njuter? Handlar om att vara närvarande här och nu, vad är värdet vad är min önskan vad är det jag får ut av den här situationen, ex när jag går i naturen det kan verkligen få mig att slappna av och inte tänka så mycket på andra saker. Hjälper det mig då att kolla mobilen eller dra iväg i tankarna vad är det jag vill ha ut i den här situationen, jag vill njuta av naturen, påminna sig om varför är jag i den här situationen.
Att ta sig tid att fundera på det här sakerna vad är viktigt för mig, kanske åka iväg någonstans, sänka stressen och sen ge mig tid till att komma i kontakt med vad som är viktigt. Komma bort lite från sin vardagsmiljö för då brukar nya tankar dyka upp.
Vissa kan i den här åldern också bli lite drastiska när det kommer på att de kanske inte ha levt ett liv utifrån sina egna värden, Då är det många som gör stora förändringar på kort sikt. En sak som kan vara viktig då är att
sitta still i båten när jag får stora insikter, brukar ofta vara bra. Gå inte på första impulsen utan låt den här insikten sjunka in lite för det tar lång tid att göra en förändring går inte att göra så fort stora livsförändringar.
